Como fazer a Dieta Low Carb

Tatiana ZaninNutricionistaOutubro 2018
Alimentos permitidosAlimentos proibidosCardápioReceitas
A Dieta Low Carb é baseada em uma redução do consumo de carboidratos simples na alimentação, como arroz branco, macarrão e pão. Para compensar a redução no carboidrato, deve-se aumentar a ingestão de proteínas como carnes e ovos, e de gorduras boas, que estão presentes em alimentos como abacate, castanhas, azeite e peixes como sardinha e salmão.

Essa dieta é bastante eficiente para fazer emagrecer porque o metabolismo passa a funcionar melhor com o aumento das proteínas e da gordura boa na alimentação, ajudando também a reduzir a inflamação do organismo e a combater a retenção de líquidos. Veja quais são os Alimentos ricos em carboidratos.

Como fazer a Dieta Low Carb
Para fazer a dieta low carb, deve-se retirar especialmente carboidratos simples da alimentação, como açúcar, farinha branca, arroz branco, refrigerantes, doces e salgados. Além disso, em alguns casos também pode ser necessário restringir o consumo de carboidratos bons, como pão integral, aveia, batata doce e inhame.

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A quantidade de carboidrato que deve ser eliminada da dieta varia de acordo com o metabolismo de cada um, e deve ser feita de forma progressiva, para que o organismo se habitue bem e não aparecem efeitos colaterais como dores de cabeça, tonturas e alterações no humor.

Os lanches devem incluir alimentos como ovos, queijos, castanhas, abacate e coco, podendo-se equilibrar com 1 fatia de pão integral ou 1 fruta, por exemplo. O almoço e o jantar devem ser ricos em salada, carne e azeite, podendo ter um pouco carboidratos como arroz ou macarrão integral, feijão, abóbora e batatas. Veja receitas de lanches low carb.

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Alimentos permitidos
Os alimentos permitidos na dieta Low Carb são:

Frutas, verduras e legumes;
Carne, frango e peixes;
Queijos;
Ovos;
Azeite, óleo de coco e manteiga;
Nozes, amêndoas, avelãs, castanha-do-pará;
Sementes em geral, como chia, linhaça, girassol e gergelim;
Café e chás sem açúcar;
Água, de 2 a 3 litros por dia.
Além de ser usada para emagrecer, esta dieta também é indicada para tratar problemas como colesterol alto, diabetes, triglicerídeos elevados e pressão alta.

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Alimentos proibidos
Nesta dieta é importante evitar todos os alimentos que possuam uma elevada quantidade de carboidratos. Dessa forma, uma boa opção é consultar o rótulo do alimento antes de consumir. No entanto, alguns exemplos dos tipos de alimentos que devem ser evitados são:

Açúcar: incluindo alimentos como refrigerantes, sucos de fruta, adoçantes, doces, sorvetes, bolos e biscoitos;
Cereais, como trigo, cevada ou centeio, e alimentos como o pão, biscoitos, salgados, torradas;
Gorduras trans: batata frita embalada, comida pronta congelada, margarinas;
Carnes processadas: presunto, peito de peru, salsicha, linguiça, salame, mortadela, bacon;
Outros: arroz branco, macarrão branco, farofa, tapioca e cuscuz.
Assim, uma dica importante é tentar evitar todo o tipo de produtos industrializados, uma vez que normalmente contêm uma elevada concentração de carboidratos, dando preferência para produtos naturais e vegetais frescos.

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Alimentos permitidos com moderação
Estes alimentos podem ser consumidos de 1 a 2 vezes por dia, equilibrando com o consumo de proteínas e gorduras boas:

Pão integral;
Grãos: arroz integral, macarrão integral, milho, feijão, lentilha, grão-de-bico;
Leite e iogurte;
Tubérculos: batata, batata doce, inhame, aipim e macaxeira.
Em geral, pessoas que praticam atividade física regularmente costumam tolerar maiores quantidade de carboidrato na dieta, sem ganhar peso com tanta facilidade.

Cardápio da dieta Low Carb
A tabela a seguir traz um exemplo de 3 dias da dieta Low Carb.

Refeição Dia 1 Dia 2 Dia 3
Café da Manhã 2 ovos fritos com queijo + 1 colher de chá de gergelim + café sem açúcar 1 xícara de café sem açúcar + 2 ovos mexidos com tomate e manjericão chá sem açúcar + 1 fatia de pão low carb com queijo e um fio de azeite
Lanche da Manhã 1 maçã + 7 castanhas-de-caju 1 copo de suco verde com couve, abacaxi, limão e 1 colher de chia 1 banana amassada + 1 colher de sopa de pasta de amendoim
Almoço/Jantar espaguete de abobrinha + 120g de carne + salada verde crua com azeite filé de salmão + legumes refogados com azeite purê de abóbora + 130g de lombo suíno + couve refogada com azeite
Lanche da Tarde café sem açúcar + omelete de legumes feito com 2 ovos chá sem açúcar + 1 fatia de pão low carb com pasta de amendoim vitamina de abacate com chia e leite vegetal
Para acompanhar la dieta Low carb deve beber de 2 a 3 Litros de água por dia, já que esta é uma dieta rica em fibras. Além disso, também é importante incluir na alimentação diária as gorduras boas, aumentando o consumo de azeite, castanhas, amendoim, abacate, coco e peixes. Veja exemplos de café da manhã low carb para incluir na dieta.

Benefícios da Dieta Low Carb
Seguir uma dieta low carb trás benefícios para a saúde como:

Dar mais saciedade, pois o aumento no consumo de proteínas e gorduras afasta a fome por mais tempo;
Baixar os níveis de colesterol e triglicerídeos;
Aumentar o colesterol bom;
Ajudar a controlar a diabetes;
Melhorar o funcionamento do intestino, por conter mais alimentos integrais;
A quantidade de carboidratos na dieta low carb varia de acordo com a necessidade do indivíduo e com o nível de atividade física praticado, mas os carboidratos devem constituir menos de 40% das calorias da dieta.

Em geral, quanto menos carboidrato na dieta, maior é o estímulo para a perda de peso, mas é recomendado que a redução dos carboidratos seja feita com o acompanhamento de um nutricionista, pois ela pode causar problemas como alterações de humor, queda na imunidade e dores de cabeça.

Receita Low Carb de Macarrão de Abobrinha

Ingredientes:
• 1 abobrinha pequena cortada em tiras fininhas
• 1 colher de chá de óleo de coco ou azeite
• Sal marinho e pimenta do reino moída, a gosto

Modo de preparo:

Fatiar a abobrinha no seu comprimento no formato de macarrão tipo espaguete. Também existem fatiadores especiais que cortam o legumes na forma de espaguete. Em uma frigideira, aquecer o óleo de coco ou o azeite e coloque as tiras de abobrinha. Refogar por cerca de 5 minutos ou até a abobrinha começar a amolecer. Temperar com sal, alho e pimenta do reino. Desligar o fogo e acrescente a carne desejada e molho de tomate ou pesto.

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